3人グループの中で、ふと感じる孤立感。
「私、いらないかも」とモヤモヤした経験はありませんか？
私も以前、2人だけが楽しそうに盛り上がる姿に、さみしさを覚えたことがあります。
でも、そんな気持ちは誰にでも起こる自然なもの。
自分を責める必要はありません。
この記事では、心理学のやさしい知識とリアルな体験談をもとに、孤立感に負けず、自分らしくいられる心の整え方をお届けします。
肩の力を抜いて、あなたらしい関係を作っていきましょう。
1. 3人グループで2人が仲良いときの対処法！なぜ孤立感を感じるのか？
1-1. 「私、いらないかも」と感じた私のリアルな体験
ある日、仲良しの友達3人でカフェに行ったときのこと。
最初は和やかに話していたのに、途中から2人だけが昔話で盛り上がりはじめました。
私はその話題にあまり詳しくなく、相づちを打ちながらも、だんだん居場所がないような気持ちに…。
「私、今ここにいる意味あるのかな」
そんなふうに、心の中にモヤモヤが広がっていきました。
結局、その日はあまり話に入れないまま、なんとなく笑って過ごしましたが、帰り道はずっと寂しさが残っていました。
こんなふうに、3人グループにいると、孤立感を感じやすい瞬間って意外と多いんです。
でも安心してください。
これはあなたの性格が悪いわけでも、特別敏感すぎるわけでもありません。
実は、人間の自然な心の動きなんです。
1-2. 親和欲求が引き起こす自然な気持ち（わかりやすく解説）
心理学では、親和欲求という言葉があります。
これは簡単に言うと、
のことです。
私たち人間は、生まれたときから誰かとつながることで安心感を得てきました。
だから、2人が楽しそうにしていると、
- 「私も混ざりたい」
- 「置いていかれたくない」
と自然に感じてしまうのです。
ここで少し視点を広げてみましょう。
孤立や孤独は、実は誰にでも起こりうる問題です。
国レベルでも、孤独・孤立への対策が進められていて、内閣府は孤独・孤立問題について次のように述べています。
「社会的不安に寄り添い、深刻化する社会的な孤独・孤立の問題について総合的な対策を推進するための企画及び立案並びに総合調整に関する事務を処理するため、内閣府に、孤独・孤立対策推進室を設置いたしました。」
（出典：内閣府 孤独・孤立対策）
このように、孤立感や孤独感を抱くことは、ごく自然なことであり、誰にでも起こりうる心の動きだとわかります。
だからこそ、孤立感を感じたときに自分を責める必要はないんです。
まずは「こんな気持ちになるのは当然なんだ」と、やさしく受け止めてあげましょう。
1-3. 3人という人数の不安定さ
実は、「3人グループ」という人数自体が、孤立感を生みやすい特徴を持っています。
なぜなら、3人いると自然と「2人組」ができやすいからです。
そして、誰かがペアになると、もう一人が浮いてしまう構造になってしまうのです。
たとえば、こんなことありませんか？
- 2人だけで内輪ネタで盛り上がる
- 2人だけで目を合わせて笑う
- なんとなく話題に入りづらくなる
これ、誰かが悪いわけではなく、単に人数のバランスの問題です。
3人全員が常に均等に話すのはとても難しいため、どうしても偏りが生まれてしまうのです。
ちょっとした体験談
学生時代、3人グループで旅行に行ったとき、2人が写真を撮り合って盛り上がっている間、私は何となく壁に寄りかかっていました。
「一緒にいるはずなのに、ひとりぼっちみたいだな」と感じたのを、今でもよく覚えています。
自分だけが上手く仲間に入っていけないのかと感じてしまいました。
1-4. 疎外感を強めやすい人の特徴
さらに、孤立感を感じやすい人には、ちょっとした傾向があります。
たとえば、
- 自分の意見を控えがち
- 人の顔色を気にしやすい
- 「嫌われたくない」という思いが強い
こうしたタイプの人は、2人が盛り上がっているのを見ると、「自分は邪魔なんじゃないか」「今、私必要ないかも」と遠慮してしまい、ますます話に入りづらくなってしまうのです。
この前、3人でランチしたんだけど、2人だけでめっちゃ盛り上がってさ～。
わかる！ああいう時って、なんか空気読んで黙っちゃうよね。入りづらくてさ。
ここまで読んで、もし心当たりがあったとしても、「私ってダメだな」と思う必要はありません。
孤立感は、誰でも感じることがある自然なもの。
そして、それをどう受け止めるかで、これからの人間関係はぐっとラクになっていきます。
次の章では、そもそもなぜ2人だけが親しくなってしまうのか、その理由を深掘りしていきましょう。
2. なぜ2人だけが親しくなるの？【原因と気持ちの整理】
3人グループの中で、なぜか2人だけが仲良くなってしまう。
そんなとき、置いていかれたような気持ちになるのは自然なことです。
でも、2人だけが仲良くなるのには理由があるんです。
ここでは、その原因をやさしく整理していきますね。
2-1. 共通点が多いと、自然に親しくなる
人間は、共通点が多い人に親近感を覚える性質があります。
心理学でも「類似性の法則」と呼ばれ、
たとえば、
- 同じ趣味を持っている
- 出身地が近い
- 好きな食べ物が似ている
など、共通点が多いほど心の距離が縮まりやすいとされています。
体験談
つまり、あなたが悪いわけじゃなく、たまたま共通点が多かっただけ。
それだけのことなんです。
無理に合わせようとする必要はありません。
「ふーん、そうなんだ」とゆるく受け止めるくらいが、ちょうどいいんです。
2-2. 会話のテンポや興味の違いも影響する
また、会話のテンポや興味の違いも、自然と2人が親しくなる原因になります。
たとえば、
- 話すスピードやノリが合う
- 笑いのツボが似ている
- 興味のある話題がぴったり合う
こんなとき、人は無意識のうちに「話しやすいな」と感じて、より親しくなっていくんです。
体験談
ここで大事なのは、
会話に入れない＝あなたに問題があるわけじゃない
ということ。
ただ、興味の違いやテンポのズレがあっただけなんです。
無理して話題に合わせようとすると、かえって疲れてしまうので、自然体でいることが一番です。
2-3. 心の距離感は、ふとしたきっかけで変わる
さらに、人間関係の距離感は、ちょっとしたきっかけで変わるものです。
たとえば、
- 偶然、同じイベントに参加した
- 旅行や合宿などで長時間一緒にいた
- 悩みを打ち明け合った
こんな経験があると、急に距離が縮まることがありますよね。
でもそれは、あくまで「今、たまたま近いだけ」のこと。
ずっとそのままではありません。
この前、急に2人だけ仲良くなった友達がいてさ。最初は寂しかったけど、後からまた普通に戻ったよ。
わかるー。タイミングとか気分とか、色々あるよね。あんまり気にしない方がいいんだなって思った。」
つまり、2人が今親しくなっているからといって、あなたがずっと孤立するわけじゃないんです。
むしろ、自然な流れの中で、関係は変わっていくもの。
焦らず、自分のペースで付き合っていけば大丈夫です。
2-4. 比べない、無理に入り込まない
2人の仲の良さを見ていると、つい、
- 「どうして私はこんなにうまくいかないんだろう」
- 「もっと私も頑張らなきゃ」
と思ってしまうかもしれません。
でも、ここで大切なのは、無理に自分をねじ込まないこと。
体験談
自分を押し込んでまで誰かに合わせると、だんだん心がすり減ってしまいます。
無理をせず、「合うときは合うし、合わないときは合わない」そんなふうにゆったりと構えていきましょう。
3. 【実践編】孤立感を感じたときの心の守り方
ここからは、3人グループで孤立感を感じたとき、実際にどんなふうに心を守ればいいか、具体的な方法を紹介していきます。
気持ちがモヤモヤしてしまうのは自然なこと。
でも、そのまま抱え込まなくても大丈夫。
今日からできる、小さな心の守り方を一緒に見ていきましょう！
3-1. 気まずさを和らげるリアクション術
まず、孤立を感じた瞬間にできる一番シンプルなテクニック。
それは、無理に会話に入らず、リアクションだけで場に溶け込むことです。
たとえば、
- にこっと笑ってうなずく
- 「へぇ〜、楽しそうだね」と軽く声をかける
- 相手の話を聞きながら、小さく相づちを打つ
これだけで、「私はここにいるよ」という存在感を自然に出すことができます。
無理に話題を変えたり、頑張って入り込もうとすると、
かえって場がぎこちなくなってしまうことも。
良かった体験談
リアクションの力、侮れません！
3-2. 自然に輪に入りやすくする声かけ例
もし少し余裕があるなら、軽い一言で自然に輪に入るのもおすすめです。
具体的には、
- 「それ、面白そう！私も聞きたいな」
- 「楽しそう～、どんな話してたの？」
など、興味を示す声かけをすること。
ここでのポイントは、話題を無理に変えようとしないこと。
今ある話に「乗っかる」だけでOKです。
この前さ、2人で盛り上がってるとこに無理やり入ろうとして、超空回った〜。
わかる！私、最近は『楽しそう〜、何の話〜？』って軽く入るようにしたら、自然に混ざれるようになった！
このくらいのラフな入り方なら、相手も「気を遣わなきゃ」とは思わず、自然とあなたを巻き込む空気ができていきます。
無理に話題を取ろうとせず、「興味を示すだけ」でいいんだ、と思ってくださいね。
3-3. 気にしすぎないための心のリセット法
それでも、どうしても気まずさや孤立感が強くなってしまったときは、自分を守るためのリセット法を使いましょう。
リセット法の具体例
- 席を外す：ちょっとトイレに行ったり、飲み物を取りに行ったり。
- 深呼吸する：大きく吸って、ゆっくり吐く。3回繰り返すだけで、気持ちが落ち着きます。
- 「今だけのこと」と客観視する：メタ認知（＝自分を少し離れた場所から見る力）を意識する。
心理学の研究でも、自分の感情を客観的に見る（メタ認知）ことで、ネガティブ感情は大幅に減ると言われています。
ちょっとした体験談
孤立感を感じたら、
がんばって我慢し続けるのではなく、そっと自分を守る行動をする。
それだけでも、心の疲れ方は全然違ってきますよ。
3-4. 「これは相手の問題」と心の中で線を引く
最後に、とても大切なこと。
マウントのときと同じで、グループで孤立感を感じたときも、
「これは自分の問題じゃない、相手の事情もある」
とやさしく線を引く意識を持ちましょう。
- たまたま2人に共通点があった
- たまたまタイミングが合った
それだけかもしれません。
心理学で言うと「課題の分離」といいます。
つまり、「自分の課題」と「相手の課題」を分けて考えること。
相手がどんな態度を取るかは、相手の課題。
自分がどう受け止めるかは、自分の課題。
無理に背負わなくていいんです。
まとめポイント
- 無理に会話に入りすぎない
- リアクションだけで存在感を出してOK
- 気にしすぎたら、そっとリセット
- 「これは相手の事情」と心で線を引く
孤立感を感じても、あなたはあなたでいい。
そう思えるようになったら、人付き合いがぐっとラクになりますよ。
4. 2人が仲良しで孤立感を感じた時の対処法
孤立感を覚えたとき、心がザワザワして、つい焦った行動をしてしまうことがあります。
でも実は、そんなときほど注意が必要。
ここでは、孤立感を悪化させないために気をつけたい「NG行動」を紹介します。
自分を守るためにも、ぜひ知っておきましょう！
4-1. 比較や嫉妬をむき出しにしない
孤立感を感じたとき、最初に湧き上がりやすいのが、「なんで私じゃないの？」という嫉妬心です。
でも、ここで注意！
- 「なんであの2人ばっかり仲良いの？」
- 「私って必要ないの？」
こんな気持ちをそのまま態度に出してしまうと、周りにぎこちない空気が流れます。
ちょっとした体験談
嫉妬心は自然な感情です。
でも、それをそのまま表に出すのではなく、「今ちょっと羨ましいって思ってるな」と自分の中で受け止めるだけで、ずいぶんラクになります。
嫉妬を感じたときは、「今、私ちょっとさみしいだけなんだ」と心の中でつぶやいてみましょう。
それだけで、自分を責めずに気持ちを整理できますよ。
4-2. 無理に距離を詰めようとしない
孤立感を感じると、焦って2人との距離を詰めたくなるものです。
たとえば、
- 無理やり話に割り込もうとする
- 共通点を探して必死に話を合わせようとする
- 2人に過剰にアピールする
こうした行動は、かえって空回りしてしまい、
と周りに警戒される原因になることも。
この前さ、2人に追いつこうとして、無理やり話に割り込んじゃったんだけど、めっちゃ空気変わった…。
わかるー！自然にしてる方が結局うまくいくよね。無理しないの大事！」
無理に距離を詰めようとするよりも、「自然なタイミングが来たらまた仲良くなれる」くらいの気持ちでいる方が、ずっとスムーズです。
焦らない、急がない。
これが、人間関係をラクにするコツです。
4-3. 自己否定モードに入らない
孤立感が続くと、だんだん心が疲れてきて、
- 「私ってつまらないのかな」
- 「どうせ私なんて」
と、自己否定モードに入りやすくなります。
でも、ここで絶対に思い出してほしいのは、
孤立感を感じたからといって、あなたの価値は1ミリも下がらない
ということ。
ちょっとした体験談
孤立感は、あなた自身の問題ではありません。
3人グループという構造の問題だったり、たまたまのタイミングだったり。
あなたは、あなたのままで十分素敵です。
4-4. ネガティブな妄想にとらわれない
孤立感を感じていると、ついこんな妄想が広がってしまいがち。
- 「2人で私の悪口言ってるかも」
- 「嫌われたかも」
- 「もう仲間に入れてもらえないかも」
でも、ほとんどの場合、実際にはそんなことないです。
孤立感を感じたときは、「証拠のない妄想は信じない」と自分に言い聞かせましょう。
不安な気持ちに飲み込まれそうになったら、
「今、私は不安なだけ。事実は違うかも」と一度立ち止まることが大切です。
4-5. SNSで他人の関係を見すぎない
孤立感を感じたときにやりがちな失敗がもうひとつ。
それは、SNSで他人の楽しそうな投稿を見て落ち込むことです。
友達同士の楽しそうな写真を見たり、「2人で〇〇行ってきた！」という投稿を見たりして、自分だけ取り残されたような気分になる…。
でも、SNSはあくまで切り取られた世界。
実際の人間関係は、もっと複雑で揺れ動いています。
インスタで友達が2人だけで遊んでる写真見て、めっちゃへこんだ…。私だけ仲間外れって思っちゃった。
わかるけど、あれって本当に一瞬の切り取りだよね。全部真に受けたらしんどい！」
SNSを見すぎると、「本当は大丈夫なのに、勝手に孤立感を強めてしまう」ことがあります。
不安なときほど、SNSから少し距離を取って、自分の今を大切にしてくださいね。
5. 【考え方の転換】孤立＝悪ではない！自由な関係の築き方
ここまで、孤立感に対処する具体的な方法を紹介してきました。
でも、最後にもう一つ大切なことがあります。
それは、孤立そのものを「悪いこと」と決めつけないこと。
考え方を少し変えるだけで、心はぐっとラクになります。
ここでは、「孤立＝悪」と思い込まないための考え方を一緒に整理していきましょう。
5-1. あえて距離を置くメリットを知ろう
人間関係の中で、あえて少し距離を取ることには、大きなメリットがあります。
たとえば、
- 自分を客観的に見られるようになる
- 無理に合わせるストレスが減る
- 本当に心地いい関係だけが残る
実は、いつも誰かとべったりしていなくてもいいんです。
ちょっとした体験談
無理して群れる必要はない。
それが心の自由を守るコツです。
5-2. 新しい交友関係を広げてみる
孤立感を感じたときは、新しい場所で、新しい関係を作るチャンスでもあります。
たとえば、
- 趣味のサークルに参加してみる
- ボランティア活動に挑戦する
- オンラインコミュニティに顔を出してみる
今いるグループにこだわりすぎると、視野が狭くなってしまいます。
でも、少し外に目を向けると、意外と「自分に合う場所」がたくさん見つかるんです。
この前、趣味のイベントに一人で行ってみたんだけど、めっちゃ気の合う友達できた！
え、すごい！やっぱり今の場所だけにこだわらない方がいいんだね〜。」
新しい交友関係を作るときのポイントは、
「無理にがんばらないこと」。
自然体でいれば、ちゃんとあなたに合う人が引き寄せられてきますよ。
5-3. 3人グループにこだわらない生き方
そして、もっと大切なのは、「3人グループじゃなきゃダメ」という思い込みを手放すこと。
人間関係にはいろんな形があっていいんです。
- 1対1の親密な関係
- 大人数でワイワイする関係
- あっさりした知り合い関係
どれも正解。
「こうじゃなきゃ」というルールなんて、本当はありません。
ちょっとした体験談
人はそれぞれ求める距離感や関係性が違うもの。
他人と比べる必要はないし、周りの形に無理やり合わせる必要もありません。
5-4. 自分らしくいられる関係を大切にしよう
孤立感を感じたときこそ、自分にこう問いかけてみてください。
「私は今、心地よい関係を作れているだろうか？」
無理して誰かに合わせたり、孤独を怖れて自分を押し殺したりする必要はありません。
自分らしくいられる場所は、必ずどこかにあります。
孤立感を感じるとき、確かに心はチクチク痛みます。
でも、それはあなたが弱いからでも、ダメだからでもない。
むしろ、自分を大切にしたいというサインなのかもしれません。
孤立を恐れず、自分にとって心地よい関係を、一歩ずつ育てていきましょう。
6. 【まとめ】2人が仲良くても大丈夫。自分らしくいるために
3人グループで2人が仲良くしていると、どうしても孤立感を覚えてしまうことがあります。
そんなとき、モヤモヤしたり、さみしくなったりするのは、とても自然な心の反応です。
でも、孤立感を感じたからといって、あなたの価値が下がるわけでも、人間関係が終わるわけでもありません。
この記事では、
- なぜ孤立感が生まれるのか（自然な心の働き）
- 2人だけが親しくなる理由（共通点やタイミング）
- 孤立感を感じたときの心の守り方（リアクション・リセット法）
- 気をつけたいNG行動（無理に入り込まない）
- 「孤立＝悪」と思い込まない考え方（自由な距離感を大切に）
を一緒に見てきました。
孤立感は、あなたが「もっと心地よい関係を作りたい」と願っているサイン。
焦らず、無理せず、あなたらしいペースで大丈夫です。
小さな行動が、未来を変える
もし今日、孤立感で心がチクっと痛んだなら、まずは小さく深呼吸してみましょう。
そして、
- 自分を責めない
- 無理に入り込まない
- 少し距離を取ってリセットする
そんな小さな行動を積み重ねるだけで、心は少しずつ、しなやかに強くなっていきます。
あなたらしい居場所は、必ずある
今いる場所がすべてではありません。
少し視野を広げれば、あなたが自然体でいられる場所、心から笑える人間関係が、必ずどこかに待っています。
孤立を怖れず、あなた自身を大切にする選択をしていきましょう。
この記事が、少しでもあなたの心を軽くするヒントになれたら、うれしいです。
応援しています。