きなこねじりは「素朴でヘルシーなお菓子」と思われがちですが、実は「体に悪い」「太りやすい」との声も少なくありません。
きな粉は健康的な食材なのに、なぜきなこねじりは悪者扱いされるのでしょうか？
カロリーや糖質が高いという噂は本当なのでしょうか？
この記事では、きなこねじりの 栄養成分や健康リスク を詳しく解説し、 食べ過ぎることで起こる影響 にも触れていきます。
また、意外と知られていない きなこねじりの健康的な側面 や、 上手に取り入れるコツ も紹介。
食べるのを諦める前に、まずは正しい知識を身につけましょう！
【この記事でわかること】
- きなこねじりは本当に体に悪いのか？
- 高カロリー＆高糖質がもたらす健康リスク
- きなこねじりのメリットと、健康的な食べ方リスト
「好きだからこそ、正しく知りたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. きなこねじりは本当に体に悪いのか？
きなこねじりに関する一般的なイメージ
きなこねじりは、日本の伝統的なお菓子のひとつで、「きな粉を使っているから体に良さそう」「素朴な甘さでヘルシー」といったイメージを持つ人も多いでしょう。
実際、大豆を原料とするきな粉は、たんぱく質や食物繊維、イソフラボンなどを含み、栄養価の高い食品として知られています。
しかし、きなこねじりは単なる「きな粉」ではありません。
そのため、食べ過ぎると カロリーや糖質の過剰摂取につながる 可能性があります。
また、サイズが小さく軽いため、ついつい何本も食べてしまいがちです。
「体に良い」と思って食べていたら、実は 思った以上に糖質を摂取していた ということもあり得ます。
では、なぜ「体に悪い」と言われるのか、その理由を詳しく見ていきましょう。
体に悪いと言われる理由とは？
きなこねじりが「体に悪い」と言われる主な理由は以下の3つです。
- カロリー・糖質が高い
- 血糖値が急上昇しやすい
- 砂糖・水飴が多く含まれ、健康リスクがある
例えば、一般的なきなこねじりは1本（約8g）あたり 約32kcal。
これは 白米約2口分（約13kcal） や 食パンの1/3枚（約20kcal） よりも高カロリーです。
また、糖質は 1本あたり約4.4g と多く、 きなこねじり2本で砂糖大さじ1杯分（約8.8g）に匹敵する ことになります。
さらに、きなこねじりに多く含まれる 水飴 は、消化吸収が速く、血糖値を急激に上昇させやすい糖質です。
これが インスリンの過剰分泌を引き起こし、太りやすくなる要因 になると考えられています。
また、甘さを引き出すために大量の 砂糖 が使われており、これが 虫歯のリスク や 糖尿病の発症リスク を高める可能性があります。
こうした点から、「食べ過ぎると体に悪い」と言われているのです。
2. きなこねじりは体に悪いのか？栄養成分と健康リスク
高カロリー＆高糖質の落とし穴
きなこねじりの主原料である きな粉自体はヘルシー ですが、それを固めるために 水飴や砂糖が大量に使用 されています。
これにより、きな粉本来の栄養価よりも 糖質やカロリーの高さが際立つ お菓子になっています。
具体的に、きなこねじり1本（8g）あたりのカロリーと糖質を、他のお菓子と比較してみましょう。
| 食品 | カロリー（8gあたり） | 糖質（8gあたり） |
|---|---|---|
| きなこねじり | 32kcal | 4.4g |
| チョコレート | 44kcal | 3.5g |
| ポテトチップス | 44kcal | 2.5g |
| ショートケーキ | 24kcal | 3.3g |
| 白米 | 13kcal | 2.7g |
意外にも、 ショートケーキやチョコレートよりも糖質が多く含まれている ことがわかります。
特に 血糖値を急上昇させる水飴が使われている ため、食後の血糖値の変動が激しくなり、 空腹を感じやすくなる のもデメリットです。
食べ過ぎによる血糖値の急上昇と肥満リスク
きなこねじりは、 GI値（血糖値の上がりやすさを示す指数）が高い 傾向にあります。
GI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで 強い空腹感 を感じやすくなります。
結果として、 間食が増えたり、食事量が増えてしまう ことに…。
さらに、血糖値が急上昇すると インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌 され、糖分を脂肪として蓄えやすくなります。
これが 内臓脂肪の増加や肥満の原因 になりやすいのです。
砂糖・水飴の過剰摂取による影響（糖尿病・肌荒れなど）
砂糖や水飴の摂取量が多くなると、健康への悪影響も無視できません。
- 糖尿病リスクの増加
砂糖の摂取量が多いと、 血糖値の乱高下 が続き、 インスリンの分泌が過剰 になります。これが続くと インスリンの働きが鈍くなり、糖尿病のリスクが上がる と考えられています。 - 肌荒れ・老化の促進
砂糖の過剰摂取は 「糖化」 を引き起こし、 肌のたるみやシワの原因 になります。さらに、 ニキビや吹き出物が増えやすくなる 可能性も。 - 疲れやすくなる・集中力の低下
血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、 倦怠感 を感じやすくなり、集中力が低下することがあります。仕事や勉強の合間に食べるお菓子としても、あまり適していないかもしれません。
3. きなこねじりを食べ過ぎると体に悪い？
太るだけじゃない？体への悪影響
きなこねじりを食べ過ぎると、単に「太る」だけでなく、 糖質過多による体調不良 につながることがあります。
例えば、糖質の摂りすぎは血管を傷つける ことがあり、 動脈硬化や心疾患のリスクを高める 可能性があります。
また、血糖値の乱高下が続くと、 低血糖症の症状（イライラ・眠気・めまいなど） を引き起こすことも。
糖質の摂りすぎによるエネルギー代謝の乱れ
糖質を過剰に摂取すると、体はそれをエネルギーとして使い切れず、 脂肪として蓄える ようになります。
結果的に 基礎代謝が落ち、痩せにくい体質 になる恐れも。
依存性が高く食べ過ぎを招きやすい？
甘いものは 脳の報酬系を刺激し、依存性を持ちやすい ことが知られています。
きなこねじりも、甘くて食べやすいがゆえに ついつい食べ過ぎてしまう 可能性があるのです。
4. きなこねじりのメリットもある！健康的な側面
「きなこねじりは体に悪い」と言われることもありますが、一方で 健康に役立つ栄養素 も含まれています。
適量を守れば、 栄養補給や健康維持に貢献 することも可能です。
ここでは、きなこねじりの ポジティブな側面 を見ていきましょう。
大豆由来のたんぱく質とイソフラボンの効果
きなこねじりの主成分である きな粉は、大豆から作られる植物性たんぱく質の宝庫 です。
大豆由来のたんぱく質は アミノ酸スコアが100 で、動物性たんぱく質に負けない 良質なタンパク源 として知られています。
また、大豆には イソフラボン というポリフェノールの一種が含まれており、 女性ホルモン（エストロゲン）に似た働き をすることで知られています。
イソフラボンには、以下のような健康効果が期待されています。
- 骨密度の維持 → 閉経後の女性 に多い骨粗しょう症の予防に役立つ
- 動脈硬化の予防 → 血管の健康をサポートし、心疾患のリスクを低減
- 肌のハリを保つ → コラーゲンの生成を助け、美肌効果が期待できる
特に、 更年期の女性 にとっては、イソフラボンを含む食品は ホルモンバランスを整える効果 があるため、うまく活用したいところです。
食物繊維による腸内環境の改善
きな粉には 不溶性食物繊維 が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内で水分を吸収して 便のかさを増やし、スムーズな排便をサポート する働きがあります。
腸内環境が改善されることで、以下のようなメリットが生まれます。
- 便秘の解消 → 体内の老廃物をスムーズに排出
- 免疫力の向上 → 腸内環境が整うことで、風邪や感染症にかかりにくくなる
- 美肌効果 → 腸内環境の悪化による肌荒れを防ぎ、健康的な肌をキープ
適量なら栄養補給にも役立つ？
きなこねじりは 砂糖や水飴が多く含まれている ため、食べ過ぎは禁物ですが、適量なら栄養補給に役立つ 側面もあります。
例えば、運動後に エネルギー補給 として少量食べるのは 理にかなった食べ方 です。
きな粉の たんぱく質 は筋肉の回復を助け、糖質は 素早いエネルギー源 になります。
ただし、きなこねじりだけに頼るのではなく、 栄養バランスを考えた食生活 の中でうまく取り入れることが大切です。
5. きなこねじりを健康的に楽しむ方法
きなこねじりの カロリーや糖質が高い ことを考えると、無計画に食べるのではなく 工夫して楽しむ ことが重要です。
1日の適量とは？食べるタイミングを工夫しよう
適量を守ることが、健康的に楽しむ最大のポイント です。
これなら カロリーは32〜64kcal、糖質は4.4〜8.8g に抑えられます。
また、食べるタイミングにも注意が必要です。おすすめのタイミングは、
- 昼食後のデザートとして → 食後に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ
- 運動前後のエネルギー補給 → 糖質を効率よくエネルギーに変換
逆に、寝る前に食べると 脂肪として蓄積されやすい ため、避けたほうが無難です。
他のおやつとどう違う？賢い選び方
きなこねじりを食べる際に、他のおやつと 比較して選ぶことも大切 です。例えば、
| 食品 | カロリー（10gあたり） | 糖質（10gあたり） |
|---|---|---|
| きなこねじり | 40kcal | 5.5g |
| アーモンド | 60kcal | 0.6g |
| プロテインバー | 45kcal | 3.0g |
| 和菓子（ようかん） | 25kcal | 6.0g |
比較すると、きなこねじりは 糖質が高め なので、食べる量を管理することが重要です。
低糖質・無添加の商品を選ぶコツ
市販のきなこねじりは メーカーによって糖質量やカロリーが異なる ため、なるべく 低糖質・無添加 のものを選ぶのがポイントです。
選ぶ際のチェックポイントは以下の3つ。
- 砂糖の使用量が少ないもの → きな粉の割合が多いものがベター
- 添加物が少ないもの → シンプルな原材料（大豆、砂糖、水飴、塩など）をチェック
- 甘さ控えめの商品を選ぶ → 低糖質タイプや砂糖不使用のものを探す
最近では、 低糖質タイプのきなこねじり や 黒糖を使ったもの など、さまざまな種類が登場しています。
スーパーやネット通販でチェックしてみるのもおすすめです。
6. まとめ：きなこねじりは体に悪い？上手な付き合い方
体に悪いのは「食べ方」次第
きなこねじりは、 砂糖や水飴の多さ から「体に悪い」と言われることもありますが、食べ方次第では 健康に役立つおやつ にもなります。
ポイントは 適量を守ること、そして 他の栄養素とバランスをとること です。
たとえば、きなこねじりを食べる際は ナッツやヨーグルトと一緒に食べる ことで、血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も得られます。
適度に楽しみながら健康を意識する方法
- 1日1～2本を目安にする
- 食べるタイミングを工夫する（食後・運動前後）
- 低糖質・無添加の商品を選ぶ
- 他の食材と組み合わせてバランスをとる
これらを意識することで、きなこねじりを 健康的に楽しむことができます。
上手に付き合って、おいしく食べながら健康を意識していきましょう！