なめ茸が体に悪いのは本当？食べる際の注意点と選び方のコツ

ご飯のお供として人気のなめ茸ですが、「体に悪いのでは？」と気になったことはありませんか？

市販のなめ茸には 塩分が多い、添加物が含まれている、食べ過ぎると消化に負担がかかる などの懸念があり、健康に悪影響を及ぼす可能性も指摘されています。

しかし、なめ茸は 腸内環境を整える食物繊維や、ビタミンB群・カリウムなどの栄養素も含まれている ため、適量を守れば健康的に楽しむことができる食品です。

この記事では、なめ茸が体に悪いと言われる理由や 健康リスクを減らす食べ方、安心して選べる商品、手作りレシピ まで詳しく解説します。

正しく取り入れるコツを知り、なめ茸を美味しく安全に楽しみましょう！

1. なめ茸は体に悪い？噂の真相をチェック！

なめ茸は、ご飯のお供や料理のアクセントとして人気のある食品ですが、「体に悪いのでは？」と気になる方も多いようです。

実際、市販のなめ茸には塩分や添加物が含まれており、食べすぎには注意が必要です。

しかし、なめ茸には栄養価の高い成分も含まれており、一概に「体に悪い」とは言えません。

まずは、なめ茸の特徴や人気の理由を整理したうえで、健康への影響について詳しく見ていきましょう。

1-1. なめ茸とは？その魅力と人気の理由

なめ茸は、えのきたけを醤油や砂糖で甘辛く煮た加工食品で、独特のとろみと旨みが特徴です。

日本の家庭では昔から親しまれており、特に白ご飯との相性が抜群です。

なめ茸の魅力

• 手軽に食べられる：瓶詰めやレトルトタイプが多く、開封するだけでそのまま食べられる。
• さまざまな料理に使える：ご飯だけでなく、豆腐やうどん、野菜と和えたりとアレンジ自在。
• 長期保存が可能：未開封なら常温保存ができ、ストック食品としても便利。
• 低カロリーでヘルシー：えのきたけが主原料のため、100gあたり約30kcalと低カロリー。

特に忙しい家庭では、一品追加したいときの便利な食品として愛用されており、その手軽さと美味しさから多くの人に支持されています。

1-2. 「体に悪い」と言われる理由は本当？

なめ茸が「体に悪い」と言われる主な理由には、塩分の高さや添加物の使用が挙げられます。

しかし、これらのリスクは適量を守れば大きな問題にはならない場合がほとんどです。

「体に悪い」と言われる主な理由

1. 塩分が多い：100gあたり約3gの塩分が含まれ、高血圧や腎臓への負担が心配される。
2. 添加物の使用：酵母エキス、増粘多糖類、調味料（アミノ酸）などが含まれる商品もある。
3. 糖分が含まれる：甘辛い味付けのため、砂糖の摂取量が増えやすい。

特に、1日の塩分摂取量の目安（成人男性7.5g・成人女性6.5g）を考えると、なめ茸100gを一度に食べると半分以上を摂取してしまうことになります。

健康を考えるなら、適量を守ることが大切です。

2. なめ茸の健康リスク｜注意すべきポイント

なめ茸は美味しくて便利な食品ですが、摂取量を誤ると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に、塩分や添加物に関しては注意が必要です。ここでは、それぞれのリスクについて詳しく解説します。

2-1. 塩分の高さがもたらす影響（高血圧・腎臓への負担）

市販のなめ茸は、長期保存を可能にするために比較的高い塩分濃度で作られています。

製品によって異なりますが、100gあたり約3g前後の塩分を含むものが一般的です。

塩分過多による健康リスク

• 高血圧のリスク増加：塩分を過剰に摂取すると血圧が上昇し、心血管疾患のリスクが高まる。
• 腎臓への負担：ナトリウムの排出を助けるために腎臓がフル稼働し、長期間続くと腎機能が低下する可能性がある。
• むくみの原因：塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まり、むくみやすくなる。

どのくらい食べると危険？

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は以下の通りです。

• 成人男性：7.5g以下
• 成人女性：6.5g以下

これを基準に考えると、なめ茸を100g食べるだけで、1日の塩分摂取量の半分近くを占めることになります。

特に、塩分を控える必要がある人（高血圧の方や腎臓病を患っている方）は、食べる量を30〜50g程度に抑えるのが理想的です。

また、減塩タイプのなめ茸を選ぶことで、塩分の摂取量をコントロールすることも可能です。

2-2. 市販品に含まれる添加物の種類と安全性

市販のなめ茸には、長期保存や味の調整のためにさまざまな添加物が使用されていることがあります。

以下のような成分が含まれることが多いため、気になる方は事前にチェックしておきましょう。

代表的な添加物とその役割

添加物の種類	役割	健康リスク（過剰摂取の場合）
酵母エキス	うま味を強化する	過剰摂取で味覚が鈍る可能性
増粘多糖類	とろみを出す	大量摂取で消化不良を起こすことも
調味料（アミノ酸）	旨味を加える	頭痛・倦怠感を引き起こす場合がある
酸化防止剤（ビタミンC）	変色を防ぐ	基本的に安全だが、過剰摂取は注意

添加物は本当に危険？

基本的に、日本で市販されている食品に含まれる添加物は安全性が確認されているため、適量を摂取する限りは大きな問題にはなりません。

しかし、「なるべく無添加のものを選びたい」という方は、原材料表示をチェックするのがおすすめです。

無添加のなめ茸を選ぶコツ

• 「無添加」「保存料不使用」と記載されている商品を選ぶ
• シンプルな原材料（えのき・醤油・砂糖・みりんなど）のものを選ぶ
• 手作りするのも一つの方法（後述のレシピで紹介）

特に、小さなお子さんがいる家庭や健康を気にする方は、添加物の少ない商品を選ぶことでリスクを軽減できるでしょう。

なめ茸は手軽に楽しめる食品ですが、塩分や添加物の摂取量には気をつける必要があります。

次の章では、健康的に楽しむための食べ方や、より安心できるなめ茸の選び方について解説していきます。

2-3. 食べすぎによる消化への影響（腸内環境の乱れ）

なめ茸はえのきを主原料とした食品であり、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、適量であれば腸内環境を整える働きがありますが、食べすぎると逆に消化不良を引き起こす原因になることもあります。

なめ茸の食べすぎが腸内環境に与える影響

1. 胃腸への負担が大きくなる
   • えのきたけは不溶性食物繊維を多く含むため、大量に摂取すると腸内で膨張し、消化しにくくなることがあります。
   • 特に、普段から食物繊維の摂取量が少ない人が急に大量に摂ると、胃もたれや腹痛を引き起こしやすくなります。
2. 便秘や下痢を引き起こす可能性
   • 不溶性食物繊維は腸の動きを促進するため、適量なら便秘の解消に役立ちますが、過剰に摂取すると腸内で水分が奪われ、かえって便秘が悪化することもあります。
   • 逆に、腸の動きが活発すぎると、下痢になってしまうこともあります。
3. 腸内バランスが乱れる
   • なめ茸には発酵食品のような善玉菌を増やす効果はないため、食べすぎることで腸内環境のバランスが崩れる可能性があります。
   • ほかの発酵食品（ヨーグルトや納豆など）と一緒に摂ることで、腸内環境のバランスを保ちやすくなります。

3. なめ茸は体に悪いだけじゃない！健康へのメリット

「なめ茸＝体に悪い」と言われることもありますが、適量を守れば健康に良い影響をもたらす食品です。

特に、腸内環境を整える食物繊維や、ビタミン・ミネラルが含まれているため、上手に活用することで健康的な食生活をサポートできます。

3-1. 食物繊維が豊富！腸内環境を整える効果

なめ茸の主成分であるえのきたけには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

不溶性食物繊維の働き

便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す
腸内の老廃物を絡め取り、デトックス効果が期待できる

水溶性食物繊維の働き

腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える
食後の血糖値の急激な上昇を抑える

また、えのきたけに含まれる食物繊維は、100gあたり3.9gと豊富であり、レタス約1.5個分に相当します。

食物繊維不足が気になる方には、なめ茸は手軽に摂取できる食品の一つとしておすすめです。

3-2. ビタミンB群・カリウムなどの栄養価

なめ茸に含まれるえのきたけには、ビタミンB群やカリウムなど、健康維持に役立つ栄養素も多く含まれています。

ビタミンB群の働き

• エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポート
• 皮膚や髪の健康維持に役立つ
• 糖質や脂質の代謝を促し、ダイエットにも貢献

特に、ビタミンB1は白米に多く含まれる糖質の分解を助けるため、ご飯と一緒に食べることでエネルギー効率がアップします。

カリウムの働き

• 体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる
• むくみを防ぐ作用がある

なめ茸は塩分が多い食品ですが、カリウムも含まれているため、適量を摂ることでナトリウムとカリウムのバランスを整えることができます。

ただし、過剰摂取すると塩分過多になりやすいため、他の野菜や大豆食品と組み合わせて食べるのがポイントです。

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3-3. 適量なら健康的！おすすめの食べ方

なめ茸は塩分が高いため、1回に食べる量を30〜50g程度に抑えるのが理想的です。

これを基準に、健康的に楽しめる食べ方を紹介します。

おすすめの食べ方

1. 野菜と組み合わせる
   • 小松菜やほうれん草と和えてお浸しにする
   • きゅうりやオクラと混ぜて、サラダ感覚で食べる
2. 大豆食品と一緒に摂る
   • 豆腐の上にのせて、冷奴のトッピングとして活用
   • 納豆と混ぜて食べることで、腸内環境の改善効果アップ
3. 炭水化物とバランスよく
   • うどんやそばのトッピングにする
   • ご飯と一緒に食べる場合は、他のおかずの塩分を抑える

減塩タイプを活用するのもおすすめ

最近では、「減塩なめ茸」や「無添加なめ茸」など、健康を意識した商品も増えています。

塩分を控えたい方は、そうした商品を選ぶことで、なめ茸をより安心して楽しむことができます。

なめ茸は、食べすぎに注意すれば腸内環境を整え、ビタミン・ミネラルを補える優れた食品です。

適量を守りながら、栄養バランスを意識した食べ方を取り入れることで、より健康的に楽しむことができます。

4. なめ茸を安全に食べるためのポイント

なめ茸は美味しくて手軽に食べられる食品ですが、塩分が高めで添加物を含むことが多いため、食べ方には工夫が必要です。

ここでは、適量の目安やより安心な商品選びのポイント、相性の良い食材について詳しく解説します。

4-1. 1日の適量はどれくらい？（摂取目安と注意点）

市販のなめ茸は100gあたり約3gの塩分を含んでいることが多く、日本人の1日の塩分摂取目安（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を考えると、食べ過ぎには注意が必要です。

特に高血圧や腎臓疾患のリスクがある方は、塩分を控えるためにも適量を意識しましょう。

なめ茸の1日の摂取目安は 30g～50g程度（大さじ2～3杯分）が適切とされています。

この量なら、ご飯のお供にしたり、料理に少し加えたりしても、過剰な塩分摂取を防げます。

塩分の摂取量を抑えるためには、以下のポイントも意識しましょう。

• 減塩タイプを選ぶ：通常の商品に比べて塩分を30～50%カットしたものもあります。
• 他の食材と一緒に食べる：野菜や豆腐などと組み合わせることで、塩分を分散させられます。
• 手作りする：自宅でなめ茸を作れば、塩分や調味料の量を調整できます。

4-2. より安心な商品を選ぶコツ（減塩・無添加なめ茸）

市販のなめ茸には保存料や調味料（アミノ酸など）が含まれることが多く、気になる方は 無添加や減塩タイプのなめ茸 を選ぶのがおすすめです。

選ぶ際のポイントを押さえておきましょう。

① 原材料表示を確認する

なめ茸の原材料には、以下のような添加物が含まれることがあります。

• 酵母エキス：うま味を増すために使われるが、塩分量が増えることも。
• 増粘多糖類：とろみを出すために使われるが、気になる方は避けたほうがよい。
• 調味料（アミノ酸）：うま味を強調するが、過剰摂取すると味覚の変化を引き起こす可能性も。

「無添加」と書かれている商品でも、実は「化学調味料不使用」なだけで別の添加物が含まれることがあるため、 原材料欄をしっかり確認 することが大切です。

② 減塩タイプを選ぶ

塩分が気になる方は、「減塩」や「塩分カット」と表示されたなめ茸を選びましょう。

最近では、塩分を30～50%減らした商品も増えており、健康を意識する方におすすめです。

③ 国産・オーガニックのえのきたけを使用したもの

えのきたけ自体は食物繊維が豊富で栄養価の高い食材ですが、栽培方法によっては農薬や化学肥料が使われている場合があります。

「国産えのき使用」「オーガニック」 などの表記がある商品を選ぶことで、より安心して食べられます。

4-3. 一緒に食べると良い食材（野菜・大豆食品との相性）

なめ茸は単体で食べるよりも、 塩分を調整してくれる食材と組み合わせる ことで、より健康的に楽しむことができます。

特に 野菜や大豆食品 との相性が良く、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

① 野菜（カリウムを含む食品）

なめ茸の塩分を排出しやすくする カリウム を含む野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分を多く摂取した際のバランス調整に役立ちます。

• 小松菜・ほうれん草：お浸しにしてなめ茸と和えると◎
• きゅうり・オクラ：和え物にするとさっぱりして美味しい
• 大根おろし：なめ茸の味をマイルドにしてくれる

② 大豆食品（豆腐・納豆・味噌など）

大豆食品には 植物性たんぱく質やイソフラボン が豊富に含まれており、健康維持に役立ちます。

また、なめ茸の塩分をやわらげる効果も期待できます。

• 冷ややっこ×なめ茸：豆腐にのせるだけで簡単な一品に
• 納豆×なめ茸：発酵食品同士で腸内環境を整える
• 味噌汁に少し加える：コクが増して美味しくなる

③ 玄米や雑穀米

なめ茸をご飯にのせて食べる際は、 白米よりも玄米や雑穀米 と合わせると、栄養価がアップします。

玄米や雑穀には 食物繊維やミネラル が豊富に含まれているため、腸内環境を整えつつ、なめ茸の塩分を和らげる効果もあります。

5. 手作りで安心！自家製なめ茸のレシピ

市販のなめ茸は手軽で美味しいですが、塩分や添加物が気になる方も多いのではないでしょうか。

そんな方には 自家製なめ茸 がおすすめです。

手作りなら 塩分や甘さを調整でき、保存料や添加物を使わずに作れる ため、健康志向の方にもぴったりです。

ここでは、自家製なめ茸のメリットや作り方、保存方法について詳しく解説します。

5-1. 手作りのメリット（塩分・添加物の調整が可能）

自家製なめ茸には 市販品にはない大きなメリット があります。

特に 塩分や添加物をコントロールできる ことは、健康を気にする方にとって重要なポイントです。

① 塩分を自分好みに調整できる

市販のなめ茸は100gあたり 約3gの塩分 を含むことが多く、たくさん食べると 塩分の過剰摂取 につながります。

しかし、自家製なら しょうゆの量を減らしたり、だしを活用したりして塩分を調整 できます。

例えば、通常のレシピでは しょうゆ大さじ2 を使用しますが、 減塩タイプのしょうゆ を使えば 塩分を約40%カット できます。

また、 昆布やかつお節でだしを取ると、うま味を加えながら塩分を抑えることが可能 です。

② 添加物を使わずに作れる

市販のなめ茸には、 保存性を高めたり、とろみをつけたりするための添加物 が含まれることが多いです。

たとえば、以下の成分が一般的に使われています。

• 増粘多糖類（とろみをつけるため）
• 酵母エキス（うま味を強化するため）
• 調味料（アミノ酸）（味を整えるため）
• 酸化防止剤（ビタミンC）（品質を保持するため）

これらの成分は、 長期保存には役立ちますが、不要な添加物を避けたい方にとっては気になるポイント です。

自家製なら、 えのき本来のとろみを活かしながら、シンプルな調味料だけで作れる ので、安心して食べられます。

③ 好みの味にアレンジできる

自家製なめ茸は、 砂糖の量を控えて甘さを調整したり、辛味を加えてピリ辛にアレンジしたり できるのも魅力です。たとえば、

• 甘さ控えめ にしたい場合 → 砂糖を 大さじ1 に減らし、みりんを増やす
• ピリ辛なめ茸 にしたい場合 → 鷹の爪（赤唐辛子） を1本加える
• 和風だしの風味を強めたい 場合 → 昆布だしやかつおだし を加える

このように 味のバリエーションを自由に調整できる のも、手作りならではのメリットです。

5-2. 簡単に作れる！自家製なめ茸のレシピ

自家製なめ茸は わずか10分程度で作れる ので、料理が苦手な方でも手軽に挑戦できます。

シンプルな材料で美味しく仕上がる 基本レシピ をご紹介します。

酢を入れることで さっぱりとした味わいになり、保存性も向上 します。

お好みで 鷹の爪やすりおろし生姜を加える のもおすすめです。

5-3. 保存方法と日持ちの目安

自家製なめ茸は 保存料を使わない分、日持ちには注意が必要 です。

適切な保存方法を守り、美味しさをキープしましょう。

① 冷蔵保存の場合

• 保存容器：清潔な密閉容器（ガラス瓶やタッパー）に入れる
• 保存期間：冷蔵庫で3～4日
• 保存のコツ：
  • 清潔なスプーンを使い、 直接口をつけない ようにする
  • 冷めてから容器に移し、しっかりフタをする

② 冷凍保存の場合

• 保存方法：小分けにして 密閉袋やシリコンカップに入れ、冷凍庫へ
• 保存期間：約1ヶ月
• 解凍方法：
  • 冷蔵庫で自然解凍する
  • ご飯の上に凍ったままのせて、電子レンジで温めてもOK

③ 長持ちさせるコツ

• 酢を入れることで 保存性がアップ する
• 1回分ずつ 小分けにして冷凍 すると、使いたい分だけ解凍できて便利

冷蔵保存でも3～4日程度は日持ちするため、 週末に作り置きしておくと便利 です。

食べる際は、スプーンを清潔に保ち、なるべく早めに食べ切るようにしましょう。

手作りなめ茸なら 塩分を控えめにしたり、添加物を避けたり できるので、市販品よりも健康的に楽しめます。

簡単に作れてアレンジも自由自在なので、ぜひ一度試してみてください！

6. まとめ｜なめ茸を美味しく安全に楽しもう

なめ茸は手軽に食べられて美味しい食品ですが、 塩分の高さや添加物の存在 を考慮すると、食べ方には注意が必要です。

適量を守り、より安心して楽しむ工夫をすることで、健康的に味わうことができます。

食べすぎに注意しつつ、適量を楽しもう

市販のなめ茸は 100gあたり約3gの塩分 を含むことが多く、1日の塩分摂取目安（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を考えると、 食べすぎには注意が必要 です。

1回の適量は 30g～50g程度（大さじ2～3杯分） とされており、毎日の食事に少量ずつ取り入れるのがおすすめです。

特に、 高血圧や腎臓疾患を予防したい方は、減塩タイプを選ぶか、他の食材と組み合わせて塩分を調整 すると良いでしょう。

健康リスクを減らすためのポイントを押さえる

なめ茸の健康リスクとしては、 塩分の過剰摂取と添加物の摂取 が挙げられます。より安心して食べるために、以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。

• 塩分対策：減塩タイプのなめ茸を選び、他の塩分の多い食品（味噌汁や漬物など）とのバランスを考える。
• 添加物を避ける：購入前に原材料表示を確認し、 無添加タイプ を選ぶ。特に 酵母エキス、増粘多糖類、調味料（アミノ酸） などの表記に注目する。
• 組み合わせの工夫： カリウムを多く含む野菜（小松菜・ほうれん草・きゅうり）や大豆食品（豆腐・納豆）と一緒に食べると、塩分の排出を助ける効果 が期待できる。

手作りで安心＆アレンジの幅を広げよう

市販のなめ茸は便利ですが、 塩分や添加物を自分でコントロールできる「自家製なめ茸」 を作るのも一つの方法です。

手作りのメリット

• 塩分を調整できる：減塩しょうゆを使ったり、だしを活用したりして塩分を抑えられる。
• 添加物を使わずに作れる：シンプルな調味料（しょうゆ・みりん・砂糖など）で、安心して食べられる。
• 好みに合わせたアレンジが可能：ピリ辛にしたり、柑橘類を加えて風味を変えたりと、自由にアレンジできる。

また、作ったなめ茸は 冷蔵で3～4日、冷凍なら約1ヶ月保存可能 なので、作り置きしておくと便利です。

なめ茸は、 適量を守り、塩分や添加物に気をつけながら食べることで、安心して楽しめる食品 です。

工夫次第で、より健康的に、より美味しく味わうことができますので、ぜひ試してみてください！