「ヨーグリーナは太る？」そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
透明でさっぱりとした見た目とは裏腹に、実は糖分を多く含む飲み物です。
「水感覚で飲んでいたら太った…」なんてことにならないためにも、ヨーグリーナのカロリーや糖質量をしっかり理解しておきましょう。
この記事では、ヨーグリーナが本当に太るのかを、カロリー・糖質の観点から詳しく検証します。
他の清涼飲料水との比較や、飲み過ぎが健康に与える影響、ダイエット中でも飲める適量についても解説。
さらに、乳酸菌やミルクオリゴ糖による腸内環境の改善効果や、太らない飲み方のコツも紹介します。
ヨーグリーナを健康的に楽しむために、正しい知識を身につけましょう！
1. ヨーグリーナを飲むと太るのか？
引用元：毎日新聞
ヨーグリーナは一見すると透明な見た目で「水のように飲める健康的な飲み物」と思われがちですが、
実際には糖分を含む清涼飲料水です。
そのため、飲み方によっては太る原因になる可能性があります。
特に「水代わりにゴクゴク飲む」「1日に何本も飲む」といった飲み方をすると、糖質やカロリーを過剰に摂取し、結果的に体重増加につながることがあります。
では、実際にどのくらいのカロリーや糖質を含んでいるのかを詳しく見ていきましょう。
1-1. ヨーグリーナのカロリー・糖質量は？
これは、一般的な甘い清涼飲料水と同程度の数値であり、「水感覚で飲むと太る」と言われる理由のひとつです。
例えば、缶コーヒーの微糖タイプ（185ml）には約7〜10gの糖質が含まれていますが、ヨーグリーナはその3倍以上の量を含んでいる計算になります。
また、ヨーグリーナに含まれる糖分の多くは 砂糖 です。
糖類の中でも血糖値を上げやすく、脂肪として蓄積されやすい成分なので、「無意識にたくさん飲んでしまうと太る可能性がある」と言えるでしょう。
1-2. 他の清涼飲料水と比較すると？
ヨーグリーナのカロリー・糖質が他の人気飲料と比べてどのくらいなのか、代表的なドリンクと比較してみます。
| 飲料（500mlあたり） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| ヨーグリーナ（540ml） | 130kcal | 32.9g |
| ポカリスエット | 125kcal | 33.5g |
| コカ・コーラ | 225kcal | 56.5g |
| 午後の紅茶 ストレート | 80kcal | 20.0g |
この表を見ると、ヨーグリーナの糖質量は スポーツドリンク並み であることがわかります。
ポカリスエットとほぼ同じ糖質量ですが、ポカリスエットは運動時の水分・ミネラル補給を目的に作られているのに対し、ヨーグリーナは日常的に飲む人が多いため、「意識せずに飲みすぎる」リスクが高いと言えます。
また、コカ・コーラほどではないものの、 午後の紅茶 ストレート（500ml）の1.5倍以上の糖質 を含んでいる点も注意が必要です。
「ヨーグルト風味だからヘルシー」と思っていると、実は意外と糖分を摂取してしまっている可能性があります。
2. ヨーグリーナの成分と健康への影響
ヨーグリーナには乳酸菌やミルクオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
しかし、その一方で 糖分の多さ がデメリットとなることも。
ここでは、ヨーグリーナに含まれる砂糖が健康に与える影響について、WHOの基準や「ペットボトル症候群」との関係を詳しく見ていきます。
2-1. 砂糖の含有量とWHOの基準との比較
世界保健機関（WHO）は、成人の砂糖摂取量について 「1日の総エネルギー摂取量の5%未満」に抑えるべき という指針を発表しています。
これは、平均的な成人で 1日25g（ティースプーン約6杯分） に相当します。
しかし、ヨーグリーナ（540ml）1本には 32.9g の糖質が含まれており、これだけで WHOの推奨摂取量を超えてしまう ことになります。
つまり、ヨーグリーナを1本飲むと 1日の理想的な糖分摂取量を超過 し、お菓子や他の甘い飲み物を控えなければならなくなるということです。
また、日常的に砂糖の摂取量が多いと 虫歯・肥満・糖尿病のリスク が高まることが知られています。
「ヘルシーなイメージだから大丈夫」と思っていると、意外な落とし穴になるかもしれません。
2-2. 血糖値への影響とペットボトル症候群のリスク
ヨーグリーナのような 砂糖を多く含む飲み物 を習慣的に飲み続けると、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急激に上がると インスリン というホルモンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
これが「飲みすぎると太る」と言われる理由のひとつです。
さらに、砂糖の多い清涼飲料水を頻繁に飲んでいると「ペットボトル症候群（清涼飲料水ケトアシドーシス）」という症状を引き起こすことがあります。
これは、大量の糖分を摂取することで 血糖値が異常に高くなり、ひどい喉の渇きや疲労感、多尿、倦怠感 などの症状が出るものです。
特に、糖質を多く含む飲み物を毎日のように飲む人 はリスクが高く、最悪の場合 急性糖尿病や昏睡状態 に陥る危険性もあります。
「ジュースよりはヘルシー」と思っていたヨーグリーナが、実は血糖値に悪影響を与える可能性があるということを知っておくことが大切です。
ヨーグリーナは乳酸菌やミルクオリゴ糖が含まれているため、適量を守れば健康に良い面もあります。
しかし、水のように飲んでしまうと糖分の摂りすぎにつながる ため、飲み方には注意が必要です。
3. ヨーグリーナがもたらすメリット
ヨーグリーナは「透明なのにヨーグルトの味がする」という特徴が話題になり、多くの人に親しまれています。
確かに糖分は多めですが、一方で 腸内環境を整える乳酸菌やミルクオリゴ糖、免疫力向上に役立つホエイ が含まれており、適量を守れば健康面でのメリットも期待できます。
また、糖分と塩分のバランスが取れているため、熱中症対策や水分補給にも向いている 飲み物です。
ここでは、ヨーグリーナがもたらすメリットについて詳しく解説していきます。
3-1. 乳酸菌・ミルクオリゴ糖による腸内環境改善
ヨーグリーナには、乳酸菌とミルクオリゴ糖 という成分が含まれています。
これらは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。
乳酸菌の働きとは？
乳酸菌は、発酵によって糖類を分解し 乳酸を作り出す善玉菌 です。
腸内に生息する悪玉菌の繁殖を抑え、腸の調子を整えることで、便秘や下痢の改善、免疫力向上、肌トラブルの予防 などにも効果があるとされています。
ヨーグリーナには、透明な乳成分である ホエイ（乳清）を発酵させるために乳酸菌が使用 されています。
これによって、見た目は水のように透明なのに、ヨーグルトの風味が楽しめるという独特の味わいが生まれています。
市販の乳酸菌飲料では「プロバイオティクス乳酸菌」として乳酸菌の種類や菌数が明記されているものもありますが、ヨーグリーナは具体的な菌数が公表されていません。
しかし、乳酸菌が含まれていることは確かなので、適量を飲むことで腸内環境を整える効果は期待できるでしょう。
ミルクオリゴ糖の役割とは？
ヨーグリーナには ミルクオリゴ糖 も含まれています。
オリゴ糖は、小腸では消化・吸収されにくく、大腸まで届いて腸内の善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）のエサになります。
そのため、腸内の善玉菌を増やすサポートをし、腸内フローラを良好な状態に保つ 役割を果たします。
特に、食生活が乱れがちな方や、普段の食事で発酵食品をあまり摂らない方には、ミルクオリゴ糖の摂取は有益です。ただし、ヨーグリーナには 砂糖も含まれている ため、健康のために飲むなら 適量（200〜300ml程度）を守ることが大切 です。
3-2. ホエイの免疫向上効果
ヨーグリーナの原材料には 乳清発酵液（ホエイ） が含まれています。
ホエイとは、ヨーグルトやチーズを作る過程で出る液体成分のこと で、たんぱく質やミネラルが豊富に含まれています。
ホエイが免疫機能を高める理由
ホエイには、グルタチオン という抗酸化物質の生成を促進する働きがあります。
グルタチオンは、ウイルスや細菌などの異物と戦う免疫細胞の働きをサポートし、体の防御機能を強化 してくれる重要な成分です。
研究によると、ホエイに含まれる成分は サルモネラ菌や肺炎レンサ球菌などの病原菌に対する予防効果がある とも言われています。
つまり、ホエイを含むヨーグリーナを適量飲むことで、風邪や感染症の予防効果が期待できる ということです。
ホエイプロテインとの違いは？
ホエイといえば、「ホエイプロテイン」を思い浮かべる方も多いかもしれません。
ホエイプロテインは、ホエイから たんぱく質を濃縮したもの で、筋肉の成長をサポートするために利用されます。
一方、ヨーグリーナに含まれるホエイは、発酵させた乳清 であり、たんぱく質よりも腸内環境や免疫機能を整えることを目的としています。
そのため、プロテインのような筋肉増強効果は期待できませんが、免疫力向上や腸の健康を維持するためには有効 な成分と言えます。
3-3. 水分補給・熱中症対策に適している？
ヨーグリーナは、カロリーや糖質がやや高めですが、水分補給や熱中症対策としてのメリットもある 飲み物です。
特に、塩分と糖分のバランスが良いため、汗をかいた後の水分補給に向いている という特徴があります。
スポーツ飲料としての成分バランス
熱中症予防のための水分補給には、「体液に近い成分バランスの飲料」が適していると言われています。
一般的に、100mlあたりの糖分は2〜8g、塩分（ナトリウム）は0.1〜0.2gが理想的 とされています。
ヨーグリーナ（100mlあたり）の成分を見てみると、
- 糖質：6.1g
- 塩分（食塩相当量）：0.08g
となっており、スポーツ飲料と同じくらいの糖分を含み、塩分もほぼ適量 です。
特に、汗をかいた後の水分補給としては適していることが分かります。
スポーツ時に飲むのはアリ？
ヨーグリーナはポカリスエットと同程度の糖質を含んでいるため、運動後や夏場の熱中症予防として飲むのは有効です。
ただし、普段から水代わりに飲んでしまうと糖質の摂りすぎになる ため、運動時や汗をかいたときに 200〜300ml程度を目安に飲む のが理想的です。
また、夏場に限らず、風邪をひいたときや体調不良時の水分補給にも向いています。
体調を崩したときは食欲が落ちることも多いですが、ヨーグリーナなら飲みやすく、エネルギー補給にもなる ため、適量を守れば役立つ飲み物と言えるでしょう。
4. ヨーグリーナはダイエット中に飲んでいい？
ヨーグリーナは乳酸菌やミルクオリゴ糖を含み、腸内環境を整える効果が期待できる飲み物ですが、一方で糖分が多く、ダイエット中に飲む際には注意が必要です。
カロリーや糖質量を考えずに飲んでしまうと、せっかくのダイエット効果が半減してしまう可能性があります。
ダイエット中にヨーグリーナを飲む場合、飲み過ぎが太る原因になるのか？適量はどれくらいなのか？ について詳しく見ていきましょう。
4-1. 飲み過ぎるとダイエットの妨げに？
ヨーグリーナ（540ml）のカロリーは 130kcal、糖質は 32.9g です。
これをスティックシュガー（1本約3g）に換算すると、約11本分の砂糖を摂取することになります。
ダイエットでは摂取カロリーをコントロールすることが大切ですが、ヨーグリーナを1本飲むと、おにぎり1個分（約180kcal）に近いカロリーを摂取してしまう ことになります。
さらに、糖質が多いため、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されることで脂肪をため込みやすくなります。
また、世界保健機関（WHO）の推奨する 「1日の糖類摂取量（嗜好品からの糖分）は25g以下」 という基準に対して、ヨーグリーナ1本で32.9gを摂取してしまい、基準を大幅に超える ことになります。
つまり、ダイエット中に無意識に飲み続けると、糖質オーバーになり、脂肪の蓄積につながる可能性が高くなります。
そのため、「水のようにゴクゴク飲む」「毎日1本以上飲む」といった飲み方は、ダイエット中には避けるべきです。
4-2. 1日どれくらいならOK？適量の目安
ダイエット中にヨーグリーナを飲む場合、カロリーや糖質量を考えて 1日200〜300ml程度に抑えるのが理想的 です。
ヨーグリーナの糖質を1日の基準に当てはめると、
- 200mlあたり → 48kcal・糖質12.2g
- 300mlあたり → 72kcal・糖質18.3g
となります。WHOの基準である25g以内に収めるためには、300ml以内に抑えるのがベスト でしょう。
また、飲むタイミングも重要です。食後すぐに飲むと 血糖値が急上昇しやすいため、太りやすくなる 可能性があります。
そのため、食事と合わせる場合は、食事の糖質量を調整する、もしくは運動後に飲む など工夫が必要です。
5. ヨーグリーナを太らずに楽しむ方法
ヨーグリーナはダイエット中でも適量を守れば飲める飲み物ですが、飲むタイミングや組み合わせる食事を工夫することで、より太りにくい飲み方ができます。
ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめるヨーグリーナの飲み方 を紹介します。
5-1. 最適な飲むタイミング（朝・昼・運動後）
ダイエット中にヨーグリーナを飲むなら、脂肪が蓄積されにくい時間帯を選ぶ ことが大切です。
特におすすめなのは 朝・昼・運動後 のタイミングです。
① 朝（朝食と一緒に飲む）
朝は1日の活動が始まる時間帯であり、代謝も活発に動きます。
このタイミングでヨーグリーナを適量（200〜300ml）飲むことで、エネルギーとして消費されやすくなります。
また、ヨーグリーナには乳酸菌やミルクオリゴ糖が含まれているため、朝に飲むことで腸内環境が整いやすくなる というメリットもあります。
② 昼（活動量が多い時間帯）
昼は、夜に比べて消費エネルギーが高くなるため、糖質を摂取しても脂肪として蓄積されにくい時間帯です。
特に、仕事や勉強で集中力を維持したいときに飲むのもおすすめ です。ただし、ランチの炭水化物が多い場合は、糖質オーバーにならないよう注意しましょう。
③ 運動後（糖分補給として活用）
運動後は、体内の糖質が消費された状態になっているため、適量の糖分を補給することで筋肉の回復をサポートできます。
ポカリスエットと同じくらいの糖質を含むため、軽い運動後の水分補給には向いている 飲み物です。
ただし、ハードな運動をしない場合は、糖分の摂りすぎにならないよう 100〜200ml程度に抑える とよいでしょう。
5-2. 低糖質食事との組み合わせ方
ヨーグリーナを飲む日は、食事での糖質摂取量を調整するのが理想的です。
特に、ロカボ（低糖質食事）と組み合わせることで、糖質の過剰摂取を防ぐことができます。
例えば、朝食にヨーグリーナを飲む場合
| 食品 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| 1日分の野菜ミネストローネスープ | 111kcal | 23g |
| セブン-イレブン サラダチキンバー（バジル&オリーブ） | 59kcal | 0g |
| ヨーグリーナ 200ml | 48kcal | 12.2g |
| 合計 | 218kcal | 35.2g |
このように、糖質の低い食事と組み合わせれば、1食あたりの糖質量を 40g以内 に抑えながらヨーグリーナを楽しむことができます。
特に、サラダチキンや卵、ナッツ類など たんぱく質が豊富で糖質が少ない食品 と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、どうしてもヨーグリーナを飲みたい場合は、1回で1本を飲み切るのではなく、何回かに分けて飲む ことで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ダイエット中でも工夫次第でヨーグリーナを楽しむことができるので、飲む量・タイミング・食事の組み合わせを意識することが大切 です。
6. まとめ：ヨーグリーナと上手に付き合うには
ヨーグリーナは、乳酸菌やミルクオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるメリットがある一方で、砂糖を多く含むため飲み方には注意が必要です。
適量を守れば、健康的に楽しむことができます。
ヨーグリーナを飲む際のポイント
✅ 飲み過ぎに注意
- 1本（540ml）には 糖質32.9g（スティックシュガー約11本分）が含まれている
- WHOの推奨する1日あたりの糖分摂取量 25g を超えないようにする
✅ 1日の適量を守る
- ダイエット中なら 200〜300ml を目安に
- 食事や間食の糖質量とバランスを取る
✅ 飲むタイミングを工夫する
- 朝食時や昼間 に飲むとエネルギーとして消費されやすい
- 運動後 の水分補給として活用するのもおすすめ
✅ 低糖質な食事と組み合わせる
- 糖質が少ない サラダチキン、卵、ナッツ類 などと合わせると、血糖値の急上昇を抑えられる
✅ ゴクゴク飲まずに分けて楽しむ
- 1度に1本飲み切るのではなく 小分けにして飲む と血糖値の急上昇を防げる
ヨーグリーナは、水のように飲んでしまうと糖質オーバーになりやすいですが、適量を守れば腸内環境の改善や水分補給に役立ちます。飲む量やタイミングを工夫しながら、上手に取り入れていきましょう。